លោក Joseph Dzierzewski អនុប្រធានជាន់ខ្ពស់ផ្នែកស្រាវជ្រាវ និងកិច្ចការវិទ្យាសាស្ត្រនៅមូលនិធិដំណេកជាតិបានមានប្រសាសន៍ថា ទាំងនោះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏អស្ចារ្យទាំងអស់។ ប៉ុន្តែលោកបានមានប្រសាសន៍ថា ជម្រើសជាច្រើនដែលយើងធ្វើក្នុងពេលថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគេងដូចជម្រើសដែលយើងធ្វើនៅពេលយប់ដែរ។
១. អោយខ្លួនត្រូវពន្លឺថ្ងៃពេលព្រឹក
ការទទួលពន្លឺថ្ងៃក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីដំណេកអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់នោះ នេះបើតាមការលើកឡើងរបស់លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Indira Gurubhagavatula សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដំណេកនៅសាលាវេជ្ជសាស្ត្រសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania Perelman។ ពន្លឺទប់ស្កាត់អរម៉ូនដែលធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេង និងផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកទៅជារបៀបភ្ញាក់ ដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងម្តងទៀតនៅពេលចូលគេង។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Dzierzewski បានបន្ថែមថា តាមឧត្ដមគតិ យើងទាំងអស់គ្នាគួរតែចេញទៅក្រៅក្រោមពន្លឺថ្ងៃរយៈពេលមួយម៉ោងជារៀងរាល់ព្រឹក ប៉ុន្តែវាមិនតែងតែអាចទៅរួចនោះទេ។ លោកបានមានប្រសាសន៍ថា “អ្នកប្រហែលជាត្រូវមានភាពច្នៃប្រឌិត”៖ បើកវាំងនន ផឹកកាហ្វេរបស់អ្នកនៅលើរានហាល ធ្វើការងាររបស់អ្នកនៅជិតបង្អួច។ លោកបានបន្ថែមថា “ដប់នាទីគឺល្អជាងសូន្យនាទី” ទោះបីជាវាមានពពកក៏ដោយ។
២. ទទួលទានអាហារឲ្យទៀងទាត់
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន បានបង្ហាញ ថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាចជាប្រចាំនៅពេលវេលាដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ងាយនឹងគេងលក់ស្រួលជាង អ្នកដែលមិនញ៉ាំ ។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Dzierzewski បាននិយាយថា ពោះវៀនរបស់អ្នកដើរតួនាទីក្នុងប្រព័ន្ធនេះ ហើយវាត្រូវការតម្រុយពីពេលណា (មិនមែនគ្រាន់តែអ្វីដែល) អ្នកញ៉ាំនោះទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំនៅពេលវេលាមិនទៀងទាត់ វាអាចធ្វើឱ្យចង្វាក់ circadian របស់អ្នកមិនប្រក្រតី។
៣. ទទួលទានជាមួយកាហ្វេអ៊ីន
ភាគច្រើនធ្លាប់បានលឺច្បាប់មួយថា កុំទទួលទានកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីម៉ោង 2 រសៀល លុះត្រាតែអ្នកចង់មានបញ្ហាគេងមិនលក់។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីខ្លះ នាឡិកាអាចចាប់ផ្តើមលឿនជាងនេះទៅទៀត។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Charlene Gamaldo អ្នកឯកទេសខាងសរសៃប្រសាទ និងជាអ្នកឯកទេសផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដំណេកនៅ Johns Hopkins Medicine បាននិយាយថា មនុស្សមួយចំនួនរំលាយ ឬបំបែកជាតិកាហ្វេអ៊ីនយឺតជាងអ្នកដទៃ ដែលធ្វើឲ្យពួកគេមានអារម្មណ៍ភ្ញាក់រលឹកយូរជាង។ ឧទាហរណ៍ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនពីការផឹកកាហ្វេពេលព្រឹកអាចស្ថិតនៅក្នុងខ្លួនរបស់នរណាម្នាក់លើសពី 12 ម៉ោង ដែលធ្វើឱ្យពួកគេមានបញ្ហាក្នុងកានៅពេលយប់។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Gamaldo បាននិយាយថា ដើម្បីកំណត់ថាតើទម្លាប់កាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នកកំពុងប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នកឬអត់ សូមសាកល្បងផ្តាច់កាហ្វេអ៊ីនរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ ហើយមើលថាតើវាធ្វើអោយការគេងរបស់អ្នកប្រសើរឡើងឬអត់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងសូដាដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន តែ និងបង្អែមមួយចំនួនដូចជាសូកូឡា និងការ៉េមកាហ្វេ។
៤. លេបថ្នាំដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេងឱ្យបានឆាប់
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Gurubhagavatula បាននិយាយថា ថ្នាំមួយចំនួន មានឥទ្ធិពលរំញោច ដែលអាចធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការដេកលក់ ឬរក្សាការគេង ជាពិសេសប្រសិនបើលេបជិតពេលចូលគេងពេក។ ទាំងនេះរួមមានថ្នាំបន្ថយការកកស្ទះដូចជា phenylephrine និង pseudoephedrine; ថ្នាំ ADHD និងជំងឺហឺតមួយចំនួន; ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដូចជា fluoxetine (Prozac) និង bupropion (Wellbutrin); និងស្តេរ៉ូអ៊ីតតាមមាត់ដូចជា prednisone។
៥. ភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Dzierzewski បានមានប្រសាសន៍ថា ការទប់ទល់នឹងការចង់លេងភ្លេងជាមួយម៉ោងរោទិ៍របស់អ្នក សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ គឺជា រឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សម្រាប់ការគេងរបស់អ្នក។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Dzierzewski បានបន្ថែមថា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការក្រោកពីដំណេកនៅពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ ប៉ុន្តែវាមិនចាំបាច់ត្រូវពិតប្រាកដនោះទេ។
៦. ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ
មនុស្សជាច្រើនដឹងថាការហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់(យ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ នៃសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ិកកម្រិតមធ្យម)ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគេងលក់ស្រួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងធ្វើឱ្យការគេងកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Gamaldo បាននិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកអាចហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចដោយគ្មានបញ្ហាអ្វីទេ កុំផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "រំភើប និងស្វាហាប់" តាមរបៀបដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកក្នុងការងងុយគេង ឬគេងមិនលក់ សូមសាកល្បងប្តូរទៅទម្លាប់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក ហើយមើលថាតើវាជួយឬអត់ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Gamaldo បានណែនាំ។
ប្រភព:CNA
កែសម្រួលដោយ: កញ្ញា ជា ស្រីពៅ